大阪市東住吉区にある医療法人金子外科では、地域の皆様のホームドクターとして、患者様お一人ひとりに丁寧で継続的なサポートをご提供しております。このブログでは、患者様の健康維持に役立つ情報をお届けしてまいりします。骨粗しょう症は加齢とともに誰にでも起こりうる病気ですが、若いうちからの準備で予防できる可能性が高まります。骨密度は20歳頃にピークを迎え、40歳代までは大きな変化はありませんが、その後徐々に低下していきます。一度低下した骨密度を大幅に回復させることは難しいため、若いうちから「骨の貯金」をしておくことが重要です。

 

骨密度が低下する主な原因

加齢による影響

骨密度は20歳頃にピークを迎えた後、40歳くらいまでは維持されますが、その後徐々に低下していきます。高齢になるほど、骨がもろくなり骨折しやすい状態になります。

女性ホルモンの減少

女性は閉経を迎えると、骨密度の維持に重要な役割を果たすエストロゲンの分泌が急激に減少します。そのため、男性に比べて女性の方が骨粗しょう症になりやすいという特徴があります。 

生活習慣の影響

喫煙、過度の飲酒、カルシウム不足の食事、運動不足、過度なダイエットなども骨密度の低下を促進する要因となります。特に40歳以降、これらの生活習慣が続くと、骨密度の低下が加速します。 

骨密度を上げるための食事法

カルシウムを積極的に摂取

骨の主成分であるカルシウムは1日700～800mgを目標に摂取しましょう。乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品などに多く含まれています。 

ビタミンDでカルシウムの吸収を促進

カルシウムの吸収を助けるビタミンDも重要です。サケ、ウナギ、サンマなどの魚類や、シイタケ、キクラゲなどのきのこ類、卵にも含まれています。また、日光を浴びることでも体内でビタミンDが生成されます。 

ビタミンKで骨へのカルシウム取り込みを促進

ビタミンKは骨にカルシウムが取り込まれるのを促進します。納豆、ほうれん草、小松菜、ニラ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。 

このような食習慣には注意が必要です

スナック菓子やインスタント食品に含まれる食塩や、過剰なアルコールはカルシウムの吸収を阻害します。これらの摂取は控えめに摂るようにしましょう。 

骨密度を高める運動法

骨は負荷がかかることで細胞が活性化し、より強くなる性質があります。以下のような運動を継続的に行うことで、骨に適度な負荷をかけ、骨密度の低下を予防しましょう。

片脚立ち

片足立ちで5秒間保持し、左右交互に行います。これを5セット繰り返すことで、バランス能力と下肢筋力が向上します。 

つま先立ち

両足をそろえてつま先立ちの状態を10秒間保持します。これを3回繰り返しましょう。 

軽いスクワット

両脚を適度に開き、膝を約45度程度曲げる軽いスクワットを10回程度行います。膝に負担がかからないよう注意しましょう。 

ストレッチング

「ネコと犬のポーズ」のような背中のストレッチングも、脊椎の健康に効果的です。四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする動作を5回程度繰り返します。 

骨密度維持のための生活習慣

• ビタミンDの生成に必要な紫外線を浴びるため、定期的な外出を心がけましょう。夏場は30分程度、冬場は1時間程度が目安です。
• 40歳以降、特に女性は閉経後に骨密度検査を受けることをおすすめします。自身の骨密度を知ることで、必要な対策を早期に始めることができます。 

今日から「骨の貯金」を始めてみませんか

健康な骨を維持することは、将来の骨折リスクを減らし、活動的な生活を続けるための大切な投資になります。骨粗しょう症の予防には、若いうちからの「骨の貯金」が重要です。カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを含む食品をバランス良く摂取し、適度な運動を継続することで、骨密度の低下を予防しましょう。特に女性は閉経後に骨密度が急激に低下するため、より積極的な対策が必要です。大阪市東住吉区にある医療法人金子外科では骨密度検査や、個々の患者様の状態に合わせた骨粗しょう症予防のアドバイスをおこなっております。ご不安やご質問がありましたら、お気軽にご相談ください。